Tres hábitos que marcan la diferencia
La neuróloga Stella Maris Valiensi, especialista en trastornos del sueño, sintetiza en tres hábitos lo que más impacta en la calidad del sueño nocturno. El primer punto es mantener un horario estable: acostarse y levantarse a horas similares todos los días ayuda a regular el reloj biológico. El segundo es la exposición a la luz natural, especialmente por la mañana. ‘‘La luz solar es clave’’, afirmó la especialista. El tercero combina actividad física durante el día y una cuidadosa ambientación del dormitorio para favorecer el descanso.
Horario, luz y movimiento: cómo funcionan
Mantener un horario regular de sueño no es solo una cuestión de voluntad. Tiene una base biológica: el organismo regula ciclos de vigilia y sueño mediante un reloj interno que responde a señales externas, como la luz y las rutinas. Establecer una hora fija para acostarse y otra para despertarse ayuda a sincronizar ese reloj circadiano y reduce la fragmentación del sueño. Estudios clínicos muestran mejoras en quienes adoptan horarios estables; por eso la recomendación general es procurar regularidad diaria, incluso los fines de semana.
La exposición a la luz natural por la mañana es uno de los factores más potentes para ajustar ese reloj. La especialista explica que mirar la luz del día a una hora similar cada mañana contribuye a suprimir la melatonina durante el día y a potenciar su liberación por la noche. Como guía práctica, bastan unos minutos de luz directa por la mañana. En la mayoría de las personas con algo de exposición diaria se observan mejoras en la latencia para dormirse y en la continuidad del sueño. En quienes trabajan de noche o por turnos existen herramientas adicionales, pero para la mayoría la luz matinal tiene un efecto restaurador claro.
La actividad física también juega un papel central. Hacer ejercicio aeróbico o combinaciones moderadas durante el día mejora la eficiencia del sueño y facilita iniciarlo por la noche. La recomendación de salud pública para adultos es cumplir con alrededor de 150 minutos semanales de actividad moderada, preferentemente distribuida en días alternos. Conviene evitar entrenamientos muy intensos en las horas inmediatamente previas al acostarse.
Cómo ambientar la habitación para dormir mejor
El entorno donde se duerme debe apoyar los ritmos biológicos. Para lograrlo, la especialista sugiere mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa. En condiciones generales, una temperatura ambiental entre 18 y 22°C suele ser la más adecuada para favorecer el inicio y la continuidad del sueño. Reducir la iluminación al mínimo y minimizar las fuentes de ruido ayuda a evitar despertares nocturnos.
La presencia de dispositivos electrónicos en la habitación puede interferir con la conciliación del sueño: la luz azul de las pantallas inhibe la secreción de melatonina y retrasa la sensación de somnolencia. Por eso conviene limitar su uso en la hora previa al descanso y, si es posible, mantenerlos fuera del dormitorio durante la noche. También es útil adaptar la cama y la ropa de cama a la comodidad personal y crear una rutina previa que indique al cuerpo que llegó la hora de dormir.
Qué esperar y cuándo consultar
Estos consejos funcionan como estrategias de higiene del sueño y cuentan con buena evidencia de apoyo, pero no reemplazan el diagnóstico ni el tratamiento médico en casos de trastornos específicos. Si persisten despertares frecuentes, somnolencia diurna marcada, ronquidos intensos o pausas respiratorias nocturnas, es necesario buscar evaluación especializada. Algunos trastornos requieren estudios y abordajes concretos que van más allá de cambios en hábitos, como la realización de pruebas diagnósticas y tratamientos dirigidos.
La experta recuerda que hay variaciones según la edad. Con el envejecimiento cambian los patrones de sueño: muchas personas mayores tienden a dormirse y despertarse más temprano o a complementar con siestas breves. Además, la producción natural de melatonina puede disminuir con la edad, lo que altera la estructura del sueño en algunos casos. En esas situaciones, las medidas de higiene del sueño siguen siendo útiles, pero la valoración médica puede ser clave para ajustar intervenciones.
La propuesta práctica es simple y aplicable: fijar horarios, exponerse a la luz del día, moverse durante la jornada y acondicionar el dormitorio. Para quienes padecen insomnio crónico o síntomas que afectan la vida diaria, la recomendación es consultar con un profesional especializado en sueño que pueda evaluar causas y opciones terapéuticas. Adoptar hábitos sanos no garantiza una solución inmediata en todos los casos, pero suele ser el primer y más efectivo paso.
Datos clave: exposición diaria a la luz natural por la mañana; mantener horarios constantes; temperatura del dormitorio entre 18 y 22°C; actividad física distribuida que complete aproximadamente 150 minutos semanales; orientación general de dormir entre 7 y 9 horas por noche para adultos.
